SALUD PELVICA

Os dejo con el post que han escrito para el blog desde salud pelvica, espero que os sirva de ayuda y os guste..a mi me viene genial esta información después de haber sido mamá, así que las que pronto vayáis a ser mamis  o hayáis tenido bebes hace poco, os va a venir genial!!!

¿Has sido madre y te gusta hacer deporte?
En los últimos años quizás has escuchado es importante para las mujeres cuidar el suelo pélvico. Es posible que creas que ese problema  y el de la incontinencia que lleva consigo sea un tema de mujeres con menopausia, o que sea una moda de la que habla ahora la gente.

Pero te doy un par de motivos por los que te aconsejo que cuides tu suelo pélvico:

1º: No se trata de una moda: es un problema muy común. De hecho  1 de cada 3 mujeres tiene un problema y 1 de 4 sufre incontinencia. Si antes no se oía hablar de esto era porque se trata de un tema tabú, y porque al no hablarlo desconocían que hubiera otra alternativa a terminar usando compresas.

2º Si antes nuestras abuelas a estos temas no les daban demasiada importancia, era porque su vida a partir de cierta edad (los 40 por dar una)  se detenía porque ya eran eso, “abuelas”.

Nosotras, hoy en día, con 40 nos sentimos jóvenes: acabamos de ser madres hace relativamente pocos años, y necesitamos estar activas para el día a día no sólo por los peques, sino también por nuestro trabajo, además de queremos tener una vida social a diferencia de nuestras abuelas.

Es decir: queremos  salir de vez en cuando a bailar, queremos ir a la playa, hacer deporte,...

Al menos yo me considero joven aunque ya estoy más cerca de los 40 que de los 30, ¿tú también quieres llevar una vida activa?

Si la respuesta es que sí, entonces te interesa cuidar tu salud pélvica: no se trata de que tengas que estar continuamente haciendo ejercicios de Kegel, pero sí que tengas una serie de cosas en cuenta para su cuidado.

QUE HACER: MAS VALE PREVENIR…

Piensa que el problema no se produce en la menopausia, si no que viene de antes:

-Durante la maternidad se produce debilidad de la musculatura del suelo pélvico: el embarazo y el parto vaginal provocan que no se resienta.

- Esa musculatura dañada se perjudica ante deportes de impacto: hacer running, crosfitt o tenis no ayudan

Muchas veces se diagnostica en la menopausia. Pero eso es porque es cuando la debilidad muscular es tan patente, que la opción terapéutica es casi nula. Lo cierto es que en esos casos lo que suelen hacer es usar compresas para la incontinencia e intervenciones quirúrgicas para recolocar órganos descendidos.

Para que te hagas una idea, imagina que te comenta tu dentista que estás empezando a tener caries, ¿cuándo deberías empezar a lavarte los dientes? : ¿Cuándo esté más avanzada la caries?  Por eso mismo es importante cuidar la musculatura del suelo pélvico, para conseguir:

-Evitar pérdidas de orina

-Problemas como dolor

-Conseguir un mayor disfrute sexual

PASOS PARA INTEGRAR TU SUELO PELVICO EN TU DIA A DIA

A pesar de que estén ocultos a la vista, los músculos del suelo pélvico pueden ser conscientemente controlados y, por tanto, entrenados, al igual que un brazo, pierna o los músculos abdominales.

1 CONOCELO Y APRENDE A CONTRAERLO

El objetivo de realizar los ejercicios es que consigas interiorizar mentalmente cual es la musculatura perineal, cuando está relajada y cuando contraída.

Un modo de reconocer la musculatura es:  Siéntate colocando una pelota pequeña, o una toalla, entre el suelo de la pelvis y la silla. Realiza una inspiración y, al espirar, intenta contraer la musculatura. Conforme lo percibas prueba a cambiar la postura,

2 ENTRENALO CON CONTRACCIONES PERINEALES

Cuando ya reconoces la musculatura, realiza los ejercicios de contracción sencillos también llamados de Kegel(http://saludpelvica.com/kegel-guia-basica/): Realízalos mejor al espirar (no retengas la respiración), contrayendo de manera ascendente y sin compensar apretando otros músculos como glúteos, abdomen (debe estar la zona de por encima del ombligo relajada),… 

Después de una contracción es importante para relajar los músculos. Esto permitirá que sus músculos se recuperen de la contracción anterior y se preparen para la siguiente contracción.

Repítelo hasta 10-15 veces, un empezando con 3 veces a la semana, llegando incluso más de una vez al día. Pero ten en cuenta que lo importante no es tanto el número de repeticiones, sino que las que hagas sean de calidad.

Si quieres que te sirva de ayuda o estímulo, puedes usar una bola china o ejercitador de kegel (http://saludpelvica.com/categoria-producto/bolas-chinas/) mientras haces la rutina de ejercicios. 

3. EL SUELO DE LA PELVIS Y EL CORE

Los músculos del suelo pélvico forman la base del grupo de músculos que forman el "core”.  Por eso es importante que en tu día a día trabajes no sólo el suelo pélvico de manera aislada, sino también en global: abdomen,…

El método hipopresivo consigue fortalecer tu faja abdominal (transverso profundo) y suelo pélvico por contracción involuntaria refleja.  Son ejercicios con numerosas ventajas: para la inmediata recuperación postparto, ante problemas de descensos de órganos como son los prolapsos,interesantes como compensación en deportes de alto impacto de suelo pélvico (saltos, running,…)… No obstante, también tienen sus contraindicaciones: pacientes con hipertensión arterial, no son sencillos de realizar,… 

Por eso te aconsejo que tras el postparto acudas a un centro para que te enseñen esta u otra técnica que te ayude a fortalecer al musculatura, para que puedas volver a tu actividad diaria y a practicar tu deporte favorito cuanto antes

4 CONSEJOS EN TU ENTRENAMIENTO DIARIO

Cuando vuelvas a realizar tus ejercicios favoritos tras la maternidad, sigue estos consejos:

Levantamiento de pesas: Evita levantar objetos pesados.  Mantén el peso dentro de un rango manejable. Nunca levantes un gran peso que te genere una gran tensión y un esfuerzo extra al suelo pélvico. Evita levantar pesos desde el suelo si es posible: mejor desde la altura de la cintura.

Durante el ejercicio: usa los músculos del suelo pélvico. Levanta los músculos del suelo pélvico antes y durante sus ejercicios de resistencia, y relaja completamente entre series o repeticiones.  

Realiza el ejercicio con correcta postura. Trata de tener la pelvis en posición neutra y la columna lo más erguida posible. 

Respira. Nunca contengas la respiración durante el ejercicio. Espira con todos los esfuerzos.

Elije posiciones soportables. Tu suelo pélvico  sufre menos en ejercicios en los que estás sentada: usa  una pelota fitball para ejercicios de mancuernas. 

Fugas Si durante el entrenamiento tienes escapes de orina a pesar de todo lo anterior, y quieres estar más segura, puedes usar un dispositivo de orina: se aplica como un tampón (los demás no lo notan y es cómodo). Un ejemplo es Incostress

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